Glisemik indeks kavramı

Beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verin (total kalori miktarının %50 ya da daha fazlası)
Son zamanlarda karbonhidratlardan çok fazla söz edildiği için bu konuya açıklık getirelim. Karbonhidrat adı içeriğindeki; karbon (C), oksijen (O2) ve hidrojen (H) molekülleri zincirden gelir. Yapısını değiştirdikçe daha farklı karbonhidratlar elde ederiz. Örneğin beyaz şeker gibi basit karbonhidratlar veya patates gibi sindirilebilen ya da kepek gibi sindirilemeyen kompleks karbonhidratlar...

Kompleks karbonhidratlar rafine edilmediği (doğal hali ile) zaman değirmende öğütülmüş buğday ve diğer kepekli tahıl unları şeklinde; rafine edilip kepeği ayrıldığında beyaz un şeklindedir. Karbonhidratların yararı yapısındaki doğal liflerden ileri gelir. Ayrıca bu karbonhidratlar; vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanlardan da zengin olduğu için rafine edilmemiş kepekli tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlardan zengin kaynakların tüketilmesini önerilir.

Karbonhidratlar; beyin, merkezi sinir sistemi ve kaslar için en sağlıklı enerji kaynağı olup günlük beslenmemizde farklı karbonhidrat kaynakları tüketmek kan şekeri düzeyinde de farklı etkilere neden olmaktadır.Bu fark günümüzde GLİSEMİK İNDEKS kavramını ön plana çıkarmıştır. Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak tarif edilir. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar.Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Bunlar besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi.

Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecek örnekleri

Glisemik İndeksi Yüksek (Rafine Edilmiş)
Beyaz Un
Beyaz Şeker
Beyaz Pirinç
Reçel
Paket halinde Patates
Cips
Makarna
Spagetti
Kek, ekmek gibi hamurların ana maddesi

Glisemik İndeksi Düşük (Rafine Edilmemiş) / (Daha Sağlıklı) Kepekli Un
İşlenmemiş şeker kamışı (kara şeker)
Kepekli Pirinç (esmer)
Meyve
Bütün halinde Patates
Kuru fasulye ve diğer baklagiller
Kepekli makarna
Kepekli Spagetti


Glisemik İndeksi düşük, kana yavaş karışan, kuru baklagiller, kepekli makarna, spagetti, kepekli ekmek, lifli meyveler ve sebzeler yerseniz, dolaşım sisteminize glikoz daha ağır ve küçük dozlarda gireceğinden, pankreasınız bunlarla başa çıkabilmek için azar azar insülin üretecektir. Hem pankreasınız fazla yorulmayacak, hem de kan şekeriniz ani çıkış ve düşüş etkilerinden kurtulmuş olacaksınız. Yıllar geçtikçe birdenbire yükselen ve düşen kan şekerini düzenlemek için çabalayan pankreasınız yorulacaktır. Pankreasın yorulması da genetik açıdan yatkın olan kişilerde yetişkin diyabetin ortaya çıkmasına yol açacaktır. Üstelik Glisemik İndeksi düşük yiyecekler kan şekeri miktarını uzun süre aynı düzeyde tutacağından çok sık acıktığınızı hissetmeyeceksiniz. Sık sık küçük porsiyonlar biçiminde yemek yemek de aynı etkiyi yaratacak ve şişmanlamadan atıştırmanıza izin verecektir.

Konunun özü nedir?

Sağlıklı karbonhidratlar gibi sağlıklı olmayan karbonhidratlarda vardır. İkinci grup kana çabuk karışan, glisemik indeksi yüksek basit şekerler, rafine edilip liflerinden arındırılmış tahıllar ve beyaz un ya da beyaz şekerle yapılmış yiyeceklerdir. Herhangi bir yiyecek beyaz ise, büyük olasılıkla rafine edilmiştir. İyi karbonhidratlar ise kana yavaş karışan, glisemik indeksi düşük besinlerdir, yani meyveler, sebzeler, lif oranı yüksek olduğundan doyurucu ve organizmaya enerji sağlayan rafine edilmemiş kepekli tahıllardır.

Önemli olan tükettiğiniz her besinin glisemik indeks değerine takılıp kalmak değil, glisemik indeksi düşük ve yüksek besinler arasında tam bir denge kurmaktır. Glisemik indeksi yüksek besinler sağlığa zararlı olur ama çok az miktarda yenen basit karbonhidratlar pek zararlı sayılmaz. Örneğin bir öğünde fındık veya kuru baklagil gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketiyorsanız bunun yanı sıra beyaz undan yapılmış ince bir ekmek yiyebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek ve düşük yiyeceklerin karıştırılmasına glisemik indeksi orta düzey olan bir öğün oluşturulur. Ancak kepekli buğdaydan yapılmış ekmek yerseniz zaten işe düşük glisemik indeksli bir besinle başlamış olursunuz. Önemli olan yediklerinizi doğru bir şekilde dengelemeniz; ağırlığınızın denetimini sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet riskinizi düşünüp yaşam boyu sağlıklı besleme alışkanlığını kazanmanızdır.


Glisemik indeksi düşük haftada 1 kg verdiren bir günlük sağlıklı beslenme reçetesi

Kahvaltı
2 karper büyüklüğünde orta yağlı beyaz peynir yada
3 karper büyüklüğünde mozzerella peyniri
8–10 adet siyah zeytin
2 dilim kepekli ekmek
Yarım greyfurt veya 1 portakal

Ara Öğün:
3-4 Adet yulaflı bisküvi

Öğle yemeği:
1 porsiyon mercimek çorba ( doğal hali ile)
Mevsim Salatası :
Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz,1/2 havuç rende, 1/2 beyaz turp rende)
1 haşlanmış yumurta (dilimlenecek)
1 ufak haşlanmış patates (küp şeklinde doğranacak)
1 orta boy doğranmış tatlı kırmızıbiber
1/4 çay kaşığı tuz
1/2çaykaşığı kuru nane
2 tatlı kaşığı balzamik sirke
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı bu salataya ilave edilecek
1 dilim çavdar ekmeği

Ara Öğün:
30 gram (15 adet) fındık ve 1 elma (yeşil)

Akşam yemeği:
Izgara et (tavuk veya hindi) (150 gr)
1/2 kase yoğurt (125 gr)
Mevsim salatası :
Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz ,1/2 havuç rende, 10 adet kurutulmuş domates, 1/2 beyaz turp rende)
1 orta boy doğranmış tatlı kırmızı biber(içine 3 yemek kaşığı haşlanmış beyaz fasulye, soya veya meksika fasulyesi)
2 yemek kaşığı balzamik sirkesi ve 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı salataya ilave edilecek.
2 dilim çavdar ekmeği

Gece (Yatmadan):
1 ufak elma (yeşil)
1 su bardağı yarım yağlı süt